Утро, которое решает одно слово
Вы ещё не допили чай и уже прислушиваетесь. С каким лицом выйдет на кухню близкий человек, каким будет первое слово и каким тоном оно прозвучит. Пока этого не случилось, день как будто не начался.
Прозвучало тёплое «доброе утро», и внутри что-то разжимается. Можно спокойно собираться, думать о работе, строить планы на вечер. Если же в ответ короткое «угу» и взгляд мимо, вы уже перебираете вчерашний вечер и ищете, где сказали что-то не то.
Через час звонит подруга и спрашивает, как у вас дела. Честный ответ звучит странно даже для вас самих: «Пока не знаю». Погода дома с утра ещё не прояснилась, и ваше собственное настроение ждёт, что она прояснится.
Отчасти это обычная чуткость к близкому человеку. Но в такие утра решается больше, чем тон одного разговора: чужой взгляд и чужая интонация могут задавать ваше состояние на весь день. Если вам это знакомо, у такого положения есть название, и его можно разобрать спокойно, без ярлыков.
Что такое эмоциональная зависимость
Одно из определений в исследованиях описывает эмоциональную зависимость как устойчивую картину неудовлетворённых потребностей. Человек пытается закрыть их за счёт других людей, и способ выбирает такой, который ему же вредит. Автор формулировки — Castelló (2000), её цитирует колумбийский опросник эмоциональной зависимости. Среди самых заметных черт в опроснике — тревога перед разлукой и страх остаться одному.
По-нашему, эмоциональная зависимость — не «слишком сильная любовь», а положение, при котором ваше состояние отдано на управление реакциям другого. Сила чувства тут ни при чём. Важно, на чём держатся ваше настроение, самооценка и простое ощущение «со мной всё в порядке».
Удобно представить обычный термостат. Он держит в комнате ту температуру, которую задали вы. При эмоциональной зависимости регулятор висит в чужой комнате, и тепло в вашей меняется от чужой руки. Тёплое слово поднимает день, холодный тон его роняет, а сами вы повлиять на это почти не можете.
Сразу о статусе этого понятия. В МКБ-11 такого диагноза нет; в России пока действует МКБ-10, а «зависимое расстройство личности» из DSM-5 — отдельное понятие. Авторы обзора 2023 года в Journal of Clinical Medicine отмечают, что нет и официальных критериев в DSM-5, американском справочнике психических расстройств.
Исследователи до сих пор расходятся даже в названии. Слово «зависимость» здесь описывает отношения между людьми, и с зависимостью от алкоголя мы его не смешиваем.
Как граница между двумя людьми стирается в паре целиком, мы разбирали в статье про признаки созависимых отношений. Здесь нас интересует механизм поуже: ваше состояние как ответ на чужую реакцию.
Может быть похоже на вас, если…
Ниже узнаваемые реакции. Считать по ним баллы и ставить диагноз нельзя: общепринятого порога вроде «пять совпадений из семи» нет.
- День настраивается с утра по тону, взгляду или паузе другого человека: после тёплого слова кажется, что день удался, после холодного — что пропал
- Вы относитесь к себе лучше или хуже в зависимости от того, как идут дела между вами
- Встречи, дела и поездки откладываются из-за чужого состояния или из-за мысли «а вдруг»
- Трудно понять, что чувствуете вы, пока не ясно, что чувствует другой; на «как дела?» тянет ответить «смотря какое настроение дома»
- Чужое плохое настроение первым делом хочется успокоить или загладить, даже если вы к нему не причастны
- Молчание или отстранённость близкого читаются как угроза, и вы сразу ищете, в чём ваша вина
- Время наедине с собой кажется пустым или тревожным
Если несколько пунктов откликнулись, это повод присмотреться к себе бережно. Совпадения ничего не доказывают и ярлыка на вас не ставят.
Чем эмоциональная зависимость отличается от любви
Самый простой вопрос, который мы предлагаем задать себе, звучит так.
Что происходит со мной, когда этого человека нет рядом или он не в духе?
Любовь выдерживает чужое плохое настроение: вы сочувствуете, переживаете и при этом остаётесь собой. При зависимости ваше состояние проседает вместе с состоянием другого. Прийти в себя получается, только когда у другого всё снова в порядке.
В обзорных работах здоровую привязанность и зависимую чаще всего различают по трём признакам. Смотрят, есть ли взаимность, добавляют ли отношения жизни или отнимают и выдерживает ли человек разлуку. Из них собрана таблица.
| Любовь | Эмоциональная зависимость | |
|---|---|---|
| Чужое плохое настроение | Вы сочувствуете, но настроение остаётся вашим | Ваше настроение и самооценка идут вниз следом |
| Разлука или пауза | Вы скучаете и держитесь | Тревожно и пусто, будто без другого вас становится меньше |
| Свои планы и дела | Отношения дополняют жизнь | Отношения вытесняют остальное, планы подстраиваются под другого |
| Откуда берётся «я в порядке» | Из нескольких источников, включая собственный | Почти целиком из реакции другого |
| Потребность в другом | Опираться на близкого нормально, и от этого легче быть самостоятельным | Опора держится на страхе потери, а баланс перекошен в одну сторону |
Последняя строка важнее, чем кажется: нуждаться в другом человеке нормально, и здоровая любовь не означает холодной самостоятельности.
В 2007 году в Journal of Personality and Social Psychology вышла работа о парадоксе зависимости. Авторы в двух исследованиях сравнивали ответы партнёров, наблюдения за парами в лаборатории и то, как пары жили дальше в течение шести месяцев. Если партнёр чутко откликается, когда человеку тяжело, это связано с большей самостоятельностью. Такой человек меньше цепляется и увереннее идёт к собственным целям.
Что видят исследователи
Образ термостата наш, в научных работах его нет. Зато там есть близкое понятие: самооценка, зависящая от отношений. Так называют самооценку, которая поднимается и падает вместе с тем, как идут дела в паре.
В 2008 году в том же Journal of Personality and Social Psychology вышла работа о такой самооценке. В одной из её частей 198 студентов две недели записывали события в отношениях и то, как относятся к себе. Чем сильнее ценность человека была завязана на отношения, тем резче самооценка сразу после события следовала за хорошими и плохими событиями.
Авторы отдельно проверили, не полезна ли умеренная версия такой самооценки, и свидетельств пользы не нашли. Ограничения у работы понятные: участвовали студенты одного университета в Хьюстоне, в дневниковых частях больше 80% женщин, и о себе они рассказывали сами. Поэтому такой дизайн показывает связь и не может доказать причину.
Похожую картину описали колумбийские психологи в журнале Acta Colombiana de Psicología в 2006 году. Они опросили 815 человек от 16 до 55 лет и собрали опросник эмоциональной зависимости. Среди его шкал есть потребность в постоянных проявлениях любви, изменение планов ради партнёра и страх одиночества. Ограничения похожие: одна страна и ответы участников о самих себе.
В России рядом с этой темой обычно говорят о созависимости: изначально так называли состояние человека, который долго живёт рядом с чужой зависимостью. В 2019 году в журнале «Клиническая и специальная психология» русскую адаптацию американской шкалы Спенн–Фишер проверили на 227 студентах и 38 курсантах. В описание состояния вошли ориентация на внешнее (внешний локус контроля), привычка сдерживать эмоции и повышенная значимость отношений.
Внешний локус контроля — это привычка считать, что происходящее определяют обстоятельства и другие люди, а не вы сами. Сами авторы называют шкалу экспресс-инструментом и пишут, что для глубокого изучения нужен более подробный.
Когда термостатом становится состояние пьющего близкого
Рядом с человеком, который пьёт, внешним регулятором может стать его состояние. В трезвый спокойный день можно разговаривать, спорить, смеяться, и в голосе снова появляется ваше. Если близкий выпил или мучается похмельем, режим «тише» может включиться раньше, чем вы это заметите. Голос становится ровнее, а готовность уступить больше.
Плохое настроение бывает у любого человека, и его обычно можно переждать. С выпивкой сложнее, потому что её трудно предсказать. Каким близкий окажется вечером, заранее неизвестно, поэтому день невольно читается по нему, а глаз привыкает замечать перемены очень быстро.
Постепенно под это может подстроиться всё остальное. Одежду, ужин и тему разговора приходится выбирать «по погоде в комнате». Часы тоже сверяются по нему: когда можно позвонить маме и когда лучше промолчать.
Исследований именно о том, как самооценка близких привязывается к состоянию пьющего человека, нам найти не удалось. Поэтому мы описываем узнаваемое состояние и не утверждаем, что его вызывает.
Зато есть работы о том, как живут близкие людей с зависимостью в целом, не только алкогольной. Авторы обзора 2013 года в журнале Social Science & Medicine пишут, что зависимость в семье причиняет страдание большому числу взрослых родственников. По их осторожной оценке, речь может идти примерно о 100 миллионах человек в мире. Состояние родных они описывают непатологической моделью «нагрузка — напряжение — совладание — поддержка»: как понятную реакцию на тяжёлые обстоятельства, без поиска поломки в самом человеке.
Если сильнее всего вас выбивают паузы и молчание, ближе окажется наша статья про тревожную привязанность.
Где заканчивается эта статья
Здесь мы объясняем, что происходит, и инструкций не даём. Если сейчас нужнее путь, чем объяснение, он описан в статье о том, как выйти из созависимости.
Работой именно с зависимостью от отношений занимается психолог. Это отдельная профессиональная область, и группа взаимопомощи её не заменяет.
Отдельно о здоровье. ВОЗ описывает депрессию как сниженное настроение почти каждый день не меньше двух недель и советует при её симптомах обращаться за помощью. Если тревога мешает повседневной жизни, тоже стоит пойти к врачу или психологу: эффективное лечение существует. Если появляются мысли навредить себе, поговорите с близким человеком или врачом, а при прямой опасности звоните в экстренные службы.
Место, где говорят о вашем состоянии
Ал-Анон не лечит эмоциональную зависимость и не обещает от неё избавить. Это содружество взаимопомощи для родственников и друзей пьющих людей, без терапии и консультаций психолога. Мы не гарантируем, что близкий перестанет пить: программа про самого участника.
На собраниях мы не даём советов, что делать с зависимым человеком. Разговор идёт о вас самих и о вашей жизни рядом с пьющим человеком. Нам кажется, что для человека, чей день долго настраивался по чужому лицу, уже это может оказаться непривычным. Возможно, такой разговор помогает заметить собственное состояние отдельно от чужого, но обещать этого мы не можем: у каждого свой темп.
В содружестве есть понятие отстранения с любовью. Своими словами: вы перестаёте управлять чужой жизнью и прикрывать последствия выпивки, но продолжаете любить человека.
Собрания бесплатные, без записи и взносов, документы никто не проверяет. Можно назваться любым именем, сказать «я послушаю» и всё собрание молчать. По правилам содружества, сказанное на собрании остаётся внутри. Есть очные и онлайн-собрания, а актуальное расписание смотрите на странице собраний.
Если это откликнулось
Собрания Ал-Анон — бесплатно, анонимно, без записи. Можно прийти один раз и просто послушать.
Собрания в Саратове и Энгельсе · Найти группу в своём городе — al-anon.org.ru
Читайте также
- Признаки созависимых отношений: как стирается граница между вами двумя
- Как выйти из созависимости, если «взять себя в руки» не помогает
- Отстранение с любовью — что это и что не это
