Пять минут в машине
Вы приехали за дочерью на десять минут раньше и не глушите двигатель. Радио не включаете. Домой не хочется, выходить из машины тоже, а сидеть на скамейке у входа ещё труднее. Впереди вечер, в котором сначала нужно оглядеться, а уже потом жить.
Воспитательница выводит дочь, та бежит к машине и с порога рассказывает про лепку. Вы отвечаете «угу» и слышите, что не слушаете. На третье «мам, ты слышишь?» вы отвечаете резче, чем хотели, и дочь замолкает.
По дороге домой в машине тихо, и эта тишина тяжелее любого крика. В голове одна мысль: раньше вы были другой.
Если это знакомо, у такой усталости бывают объяснения. Мы разберём некоторые из них спокойно и без ярлыков.
Что называют материнским выгоранием и почему это не диагноз
В МКБ-11, международной классификации болезней, выгорание описано как синдром хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Три признака: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и сниженная эффективность. Всемирная организация здравоохранения прямо пишет, что термин относится к профессиональному контексту и не должен применяться к переживаниям в других областях жизни.
«Материнским» выгорание называют в быту. В исследованиях используют понятие родительское выгорание (parental burnout): его описывают как синдром, возникающий из-за длительного хронического стресса в родительской роли (Микулайчак и коллеги, Child Abuse & Neglect, 2018, 1 551 родитель).
В шкале Роскам и коллег (Frontiers in Psychology, 2018, 901 франко- и англоязычный родитель) описаны четыре признака: изнурение в роли родителя, контраст с прежним собой в этой роли (ощущение «я уже не тот родитель»), чувство «сыт по горло» и эмоциональная отдалённость от детей. Баллов и отсечек мы не приводим: здесь шкала служит описанием, самопроверкой она не является.
В международном исследовании 2021 года (Affective Science, 42 страны, 17 409 родителей, 71% матери) выгорание сильнее различалось по уровню индивидуализма в культуре страны, чем по числу и возрасту детей и часам, проведённым с ними. Авторы предполагают, что ценности западных культур могут повышать напряжение родителей. Родителей набирали разными способами (объявления, знакомые, соцсети, онлайн), выборка получилась удобной, репрезентативной её назвать нельзя.
Авторы других работ рассматривают выгорание через баланс факторов, усиливающих стресс, и ресурсов, которые его снижают (Роскам и Микулайчак, Children, 2023; 2 563 родителя). Выгорание выше у родителей детей с особыми потребностями и у одиноких родителей.
Два слоя усталости
Первый слой знаком многим родителям: дом, дети, работа и невидимый список дел в голове. В онлайн-опросах 2026 года (Юнгман и коллеги, PLoS ONE; 368 женщин и 1 891 мать, набор через рассылки, соцсети и форумы, поэтому самоотбор) матери оценивали невидимые задачи планирования как более напряжённые и неравномерно распределённые, чем видимые; умственная нагрузка шла вместе с более сильными тревогой и депрессивными симптомами. Это связь, причинность такой опрос не устанавливает.
Второй слой мы предлагаем называть дежурством. Это наш образ, у него нет научного названия: оглядеться перед входом, считать настроение дома, прикрыть перед детьми и роднёй, сгладить, предугадать. Такой слой есть не у всех. Ниже наша схема того, как это может выглядеть; измерений за ней нет.
| Обычная усталость мамы | Усталость, когда рядом пьёт партнёр (наше описание, не измерено) | |
|---|---|---|
| Откуда берётся | Дом, дети, работа, список в голове | То же плюс дежурство: оглядеться, прикрыть, сгладить, предугадать |
| Пауза | Может помогать | Может помогать хуже, если напряжение не отпускает (наше предположение, не измерено) |
| Поддержка | Можно попросить партнёра, подругу, родных | Просить трудно, рассказать стыдно |
| Планы | Строятся заранее | Строятся «на всякий случай»: неизвестно, каким будет вечер |
| Стыд | «Я не справляюсь как мать» | То же плюс «об этом никому нельзя говорить» |
В исследованиях (Орфорд, Юханнессен, Нгуен) для таких семей описаны нехватка поддержки, неопределённость, стыд и стигма, и на это опираются строки «Поддержка», «Планы» и «Стыд». Остальное в таблице наше. У одной и той же женщины бывает и то и другое, одинаковых картин нет, а совпадения в таблице ничего не диагностируют.
Вот как это может выглядеть. Вечер, дети уложены, в квартире тихо. Вы заходите в ванную, запираете дверь и включаете воду, чтобы ничего не было слышно. Садитесь на край ванны и десять минут ничего не делаете, просто сидите.
На стиральной машине лежит детский комбинезон, который надо повесить сушиться. Вы понимаете, что если сломаетесь вы, дом никто не удержит: ни детей, ни настроение в квартире. Вы выходите, потому что надо.
Теперь честно о научной опоре. Работ, которые прямо изучали бы выгорание у матерей, чьи партнёры пьют, мы не нашли. Мы искали в базе Europe PMC (в ней PubMed и другие источники), на русском и в других базах не искали, поэтому не утверждаем, что таких работ нет. Доказанной цепочки «партнёр пьёт, поэтому мать выгорает» у нас нет, и мы её не утверждаем.
Известно другое. Жизнь рядом с чужой зависимостью научно описывают как источник сильного стресса с высоким риском для здоровья близких: им не хватает информации и поддержки, они сталкиваются с дилеммами «как себя вести» (Орфорд и коллеги, Social Science & Medicine, 2013, концептуальный обзор; речь о зависимостях в целом, не только об алкоголе). В интервью с 16 женщинами, 11 дочерьми и 5 жёнами людей старше 65 с проблемным употреблением психоактивных веществ (Юханнессен и коллеги, 2024, Nordisk alkohol- & narkotikatidskrift), жизнь в семье описана как хаотичная, небезопасная и неопределённая; среди образов есть «хождение по яичной скорлупе». Это не работа о мамах маленьких детей, и выборка небольшая.
Наша рамка складывается из этих кусков: родительская усталость плюс жизнь в неопределённости. Это редакционное предложение смотреть так; научным выводом оно не является.
Может быть похоже на вас, если…
Такие переживания описывают родители. Мы собрали их без баллов и без нормы, а пункт про «дежурство» предлагаем как наш образ. По списку нельзя понять, есть ли что-то у вас.
- усталость не проходит после сна и выходных;
- вы срываетесь на детях сильнее, чем хотели бы, и потом долго стыдитесь;
- иногда кажется, что вы уже не та мать, какой были раньше;
- временами хочется, чтобы всё закончилось или хотя бы выйти из роли на день;
- вы всё время немного на дежурстве: оглядываетесь на настроение дома и прикидываете, что кому сказать, чтобы не стало хуже;
- вы держитесь, потому что «если я сломаюсь, никто не удержит»;
- о том, что происходит дома, вы никому не рассказываете, потому что стыдно или нет сил объяснять.
Если откликнулось несколько пунктов, это повод присмотреться к себе бережно. Если острее всего отозвались «закончить всё» или «страшно за себя и детей», переходите сразу к разделу про помощь специалиста.
Стыд часто идёт вместе с усталостью
«Я плохая мать» звучит в такой усталости громче всего. Срыв на ребёнке ранит вдвойне: сначала сама сцена, потом долгий разбор себя. В шкале Роскам этому соответствует признак «контраст с прежним собой в роли родителя». Усталость такого рода мы не считаем слабостью и не читаем как плохое материнство.
В исследовании 2026 года (Нгуен и коллеги, Journal of Family Psychology, 1 373 родителя из Великобритании и Вьетнама) собственное сравнение себя с другими родителями и критика и пристыживание со стороны членов семьи шли вместе с более сильным выгоранием, а ощущение поддержки шло вместе с более слабым. Работа корреляционная: что причина, что следствие, она не показывает. Из неё мы берём только то, что стыд и поддержка в исследовании связаны с выгоранием в противоположных направлениях. Мы со своей стороны считаем, что о стыде можно говорить вслух.
Мы не стыдим вас за срывы и не считаем их нормой, с которой надо смириться. Если раздражение перерастает в поведение, которого вы сами боитесь, это повод обратиться к специалисту.
Когда нужен специалист
Если усталость держится, мешает жить дома или на работе, а сон и отдых не помогают, стоит обсудить это с врачом или психологом. Отличить выгорание от депрессии и обычного переутомления по одним ощущениям непросто, поэтому при сомнениях лучше не решать самой; мы такую помощь не заменяем.
В исследовании родительское выгорание связывали с нарушениями сна, конфликтами в паре, эскапизмом и суицидальными мыслями, зависимостями, а также с пренебрежением и насилием в отношении детей (Микулайчак и коллеги, 2018). Связи статистические, причинность такая работа не показывает. Эти связи говорят о том, что выгорание стоит внимания.
ВОЗ описывает депрессию как подавленное настроение (грусть, раздражение или пустоту) или потерю интереса и удовольствия; среди других симптомов — чувство чрезмерной вины, безнадёжность, нарушения сна, мысли о смерти. При симптомах депрессии ВОЗ советует обратиться за помощью к медицинскому работнику; психологические методы и лекарства эффективны.
Если появляются мысли навредить себе, поговорите с тем, кому доверяете, и с врачом. Если есть непосредственная опасность, что вы навредите себе, обратитесь в любую доступную экстренную службу или на кризисную линию.
Отдельно о безопасности. В норвежском опросе 2023 года (Биркеланд и коллеги, Frontiers in Public Health, 2026; 17 640 взрослых) у партнёров и родителей людей с проблемами употребления чаще, чем у остальных, был опыт физического и сексуального насилия и эмоционального абьюза за последние пять лет. Данных о том, кто был источником насилия, в работе нет. Это не значит, что так в вашей семье. Если вам страшно за себя или за детей, мы советуем обратиться в службы помощи.
Что предлагает Ал-Анон
Ал-Анон не лечит выгорание. Это международное содружество взаимопомощи для родственников и друзей людей с алкогольной зависимостью. Психотерапии и консультаций психолога там нет, как и советов, что делать с партнёром. Мы не обещаем, что он перестанет пить. В Ал-Анон мы не даём советов про него, мы про вас самих.
Собрания идут очно и онлайн, они бесплатные, без записи и взносов. Документы не проверяют, посещаемость не записывают, назваться можно любым именем. Выступать не заставляют: можно сказать «я послушаю» или «я пропущу». Сказанное на собрании остаётся внутри.
Мы предлагаем смотреть так: возможно, часть вашей тяжести в том, что вы несёте слишком многое одна. Мы не обещаем, что собрание снимет эту нагрузку. Приходить к этому необязательно сразу.
Если хочется сначала прочитать, начните с материала о том, что делать для себя, если муж пьёт, и статьи о том, как жить рядом с пьющим человеком. О том, как дом выглядит снаружи, пока внутри идёт своё, мы писали в статье про дисфункциональную семью. Если планка «всё делать идеально» знакома, прочтите про синдром отличницы, а если усталость дошла до внутренней тишины, про эмоциональное онемение. Актуальное расписание смотрите на странице собраний.
Если это откликнулось
Собрания Ал-Анон — бесплатно, анонимно, без записи. Можно прийти один раз и просто послушать.
Собрания в Саратове и Энгельсе · Найти группу в своём городе — al-anon.org.ru
Читайте также
- Муж пьёт: что делать, когда советов много, а сил всё меньше
- Как жить с алкоголиком (и не сойти с ума): что можно вернуть себе уже сейчас
- Дисфункциональная семья: три негласных правила и перевёрнутые роли
- Синдром отличницы у взрослых: когда ошибка ощущается как катастрофа
- Эмоциональное онемение: когда внутри тихо, а вокруг ждут реакции
