Токсичный стыд: когда стыдно не за поступок, а за себя

Похвала, после которой хочется выйти

Руководитель останавливается у вашего стола и при двух коллегах говорит, что ваш отчёт вытащил весь проект. Коллеги кивают, кто-то улыбается. А вам хочется стать меньше, отвернуться к монитору и дождаться, пока все разойдутся.

Вместо радости в голове крутится одна мысль: скоро поймут, что это случайность. Вы отвечаете «да ладно, там все помогали» и торопитесь перевести разговор на другое. Вечером эта минута вспоминается чаще, чем любой рабочий промах за месяц.

В этой сцене нет поступка, за который было бы стыдно. Вы сделали хорошую работу, и вас за неё поблагодарили. Стыд здесь направлен на вас самих: будто похвала досталась тому, кто её не заслуживает, и обман вот-вот раскроется.

Так часто выглядит то, что в интернете называют токсичным стыдом. Ниже мы разберём, чем он отличается от обычного стыда и вины и откуда берётся в семьях, где пьют. А ещё о том, как он звучит во взрослой жизни и почему не проходит сам. Если что-то покажется знакомым, это может быть похоже на вас, но диагнозом не является.

Мы будем писать «пьющий близкий», имея в виду мужа или жену, мать или отца, взрослого сына или дочь, брата или сестру. Механизм от этого не меняется.

Стыд и вина: в чём разница

В быту эти слова часто путают, хотя говорят они о разном. Психолог Хелен Блок Льюис ещё в 1971 году описала различие, на которое исследователи опираются до сих пор. Вина касается поступка: «это было неправильно». Стыд касается человека целиком: «со мной что-то не так».

Эту линию много лет проверяет американский психолог Джун Тэнгни с коллегами. В двух её исследованиях 1992 года (Journal of Abnormal Psychology) участвовали 245 и 234 студента из США. Склонность к стыду оказалась сильно связана с психологическим неблагополучием в целом, в том числе с симптомами депрессии.

Склонность к вине была связана с симптомами лишь умеренно, и то через ту часть, которая у неё общая со стыдом. Это корреляции на студентах, поэтому вывода «стыд вызывает депрессию» отсюда не следует. Но разница между двумя чувствами в этих данных видна хорошо.

Если свести всё в одну таблицу, получится так:

Вина и здоровый стыд неприятны, но от них есть польза: они показывают, где вы перешли черту, и подсказывают, что исправить. Когда исправлено, чувство постепенно уходит. С токсичным стыдом так не выходит, потому что к поступку он не привязан и исправлять в нём нечего.

Строку «куда толкает» мы берём из обзора исследований Тэнгни, о нём ниже. Остальные строки — наша редакционная рамка: так нам удобнее объяснять разницу, исследованиями она отдельно не измерена.

Откуда взялось слово «токсичный»

Термин «токсичный стыд» стал известен благодаря книге Джона Брэдшоу 1988 года Healing the Shame That Binds You. Брэдшоу отделял здоровый стыд, который напоминает человеку о его пределах, от токсичного, который становится частью представления о себе.

Это популярная книга для широкого читателя. Научным понятием это выражение так и не стало, и диагноза «токсичный стыд» не существует: в исследованиях говорят о склонности к стыду. Мы используем бытовое слово, потому что именно так это чувство ищут и так о нём говорят.

Откуда он берётся в семье, где пьют

В доме, где кто-то пьёт, главное часто остаётся непроизнесённым. Взрослые ведут себя так, будто ничего особенного не происходит, и ребёнку тоже ничего не объясняют. Но ребёнок видит, что дома неладно: тяжёлую тишину за ужином, напряжённые лица, отменённые в последний момент планы.

Объяснения ему никто не даёт, и он находит его сам. Самое доступное объяснение для ребёнка звучит так: наверное, дело во мне. Если быть тише, лучше учиться и меньше просить, всё наладится.

Дома ничего не налаживается, потому что дело было не в нём. Но вывод уже сделан, и ребёнок выносит из детства уверенность, что с ним что-то не так. Плохого он ничего не совершал, но стыд всё равно остался с ним. Этот стыд ему не принадлежал: он достался вместе с чужой тайной.

Во взрослой жизни такой стыд редко вспоминается как детский. Он ощущается как часть характера, как «я просто такой человек», и именно поэтому его трудно заметить. О негласных правилах таких семей мы подробно писали в статье «Дисфункциональная семья: три негласных правила и перевёрнутые роли». О том, как детство рядом с пьющим отзывается во взрослой жизни в целом, — в статье «Взрослые дети алкоголиков».

Не у всех и не обязательно

Было бы неправдой сказать, что каждый, кто вырос рядом с пьющим родителем, несёт в себе токсичный стыд. Джонс и Залевски (International Journal of the Addictions, 1994) сравнили 60 женщин, которые начинали терапию. Половина из них были взрослыми дочерьми пьющих родителей, половина выросли без такого опыта.

У дочерей пьющих родителей оказалась выше склонность к депрессии. А вот более высокой склонности к стыду авторы не нашли, хотя ожидали её найти.

Выборка маленькая, и общего вывода мы из неё делать не будем. Но она честно напоминает: стыд встречается не у всех и не обязательно. Если вы выросли в такой семье и не узнаёте себя в этом тексте, это нормально.

Стыд за чужое пьянство сейчас

Стыд бывает родом не только из детства. Взрослый человек рядом с пьющим партнёром или родителем часто стыдится его пьянства так, будто пьёт сам.

Со стороны это складывается из мелочей, которые по отдельности ничего не значат:

• коллега зовёт вас с партнёром на свой юбилей, и причина отказа готова у вас за неделю;
• встретиться с подругой вы предлагаете в кафе на другом конце города, где вас никто не знает;
• в анкете у врача, в графе о болезнях в семье, вы ставите «нет» быстрее, чем дочитали вопрос;
• дома ребёнку говорят «папа спит, не шуми», и он прекрасно видит, что это не сон: взрослые хотят его оградить, но тайна в доме от этого не исчезает.

Каждое такое действие по отдельности выглядит разумным: зачем посвящать коллег и врачей в семейные дела. Вместе они складываются в постоянную работу по прикрытию, и под ней лежит одно чувство. Если узнают, подумают плохо о вас.

Такая работа отнимает много сил. Нужно помнить, кому и что вы сказали, следить за лицом, когда разговор заходит о семье, и держать наготове объяснения. Со временем людей, при которых не нужно ничего изображать, остаётся совсем немного.

Почему стыдно за то, что делает другой

Это чувство появляется не на пустом месте. Корриган, Уотсон и Миллер (Journal of Family Psychology, 2006) опросили национальную выборку американцев, 968 человек, с помощью коротких описаний-сценариев. Родственников людей с наркотической зависимостью участники винили сильнее, чем родственников людей с другими болезнями.

Семью винили и в том, что болезнь началась, и в том, что она не проходит. Таких родственников участники к тому же чаще готовы были сторониться. Речь в работе шла о наркотиках, про алкоголь отдельно не спрашивали, поэтому цифры мы не переносим.

Но сам ход мысли узнаваем: вину за чужую зависимость легко переложить на семью, и человек рядом с пьющим это чувствует. Стыд за чужое пьянство отчасти отвечает на то, как на семью смотрят со стороны.

Как на это отвечают сами родственники, показала работа Маккэнна и Лубмана (International Journal of Mental Health Nursing, 2018). Авторы поговорили с 31 родственником взрослых людей с зависимостью в австралийском штате Виктория. В ответ на стигму люди уходили в секретность и сокращали общение с окружающими.

Выборка небольшая, но в ней легко узнать и отказ от юбилея, и кафе на другом конце города. Отдельных исследований о стыде именно у партнёров пьющих людей мы не нашли, поэтому писать «исследования показывают» про них не будем. Мы можем сказать другое: стыд за чужое пьянство понятен, и вашим недостатком он не является.

Как токсичный стыд звучит во взрослой жизни

Словом «стыдно» он называется редко. Чаще он прячется в привычках, которые кажутся чертами характера. Ниже узнаваемые ситуации. Это не тест, и диагноза по ним не поставить.

Может быть похоже на вас, если…

• похвалу при других хочется поскорее закончить и перевести разговор на кого-то ещё;
• ошибку на работе или дома вы переживаете как приговор себе, хотя исправить её можно за десять минут;
• неловко попросить стакан воды, открыть окно в душной комнате или переспросить непонятное, будто на обычные потребности у вас нет права;
• в новых отношениях или на новой работе вы заранее ждёте, что скоро поймут, кто вы на самом деле;
• о своих удачах вы рассказываете со словом «повезло», а неудачи помните годами;
• фраза «нам надо поговорить» от кого угодно звучит как начало разоблачения;
• о пьянстве близкого вы молчите даже с теми, кому доверяете, потому что кажется, будто это скажет что-то о вас.

От перфекционизма это отличается адресом. При перфекционизме ошибка страшна тем, что работа вышла неидеальной, а при токсичном стыде она будто доказывает, что неидеальны вы сами.

Если откликнулось несколько пунктов, искать в себе поломку не нужно. Скорее это знак того, как давно вы смотрите на себя чужими строгими глазами.

Как это бывает в обычный день

Подруга пишет утром: «Позвонишь вечером? Надо поговорить». До вечера вы успеваете перебрать всё, чем могли её обидеть за последний год, и мысленно составить ответ на каждый упрёк. Вечером выясняется, что ей нужен совет, какую плиту выбрать на кухню.

Облегчение длится минуту, а потом становится неловко за весь прожитый день. Стыд опять приготовил вас к разоблачению, которого никто не собирался устраивать. И в следующий раз он сработает так же, если о нём ничего не знать.

Почему стыд не проходит сам

Вина и стыд по-разному действуют на поведение. В обзоре Тэнгни, Стюига и Машека (Annual Review of Psychology, 2007) описано, что вина обычно толкает человека исправить сделанное. Стыд толкает спрятаться и отстраниться.

Отсюда понятно, почему стыд держится годами. Он просит спрятаться, и человек прячется: молчит о том, что происходит дома, отказывается от приглашений, сворачивает разговор, когда тот подходит слишком близко. Каждый такой отказ ненадолго приносит облегчение, и поэтому его хочется повторять.

Сестра по телефону спрашивает, как у вас дела, и вы отвечаете бодро и коротко, хотя именно ей хотелось бы сказать правду. Повесив трубку, вы чувствуете облегчение, а через час на душе становится тяжелее, чем было до звонка.

Но каждое прятание ещё и подтверждает стыд: раз я это скрываю, значит, со мной правда что-то не так. Чем дольше человек прячется, тем привычнее становится прятаться и тем сильнее кажется, что открыться уже нельзя. Получается, что стыд держится на молчании, которого сам же и требует.

Стыд просит спрятаться, а каждое прятание делает его убедительнее. Поэтому ждать, пока он пройдёт сам, обычно бесполезно.

Вина за то, что от вас не зависит

Рядом с пьющим близким к стыду может добавляться вина особого рода. Ким, Тибодо и Йоргенсен (Psychological Bulletin, 2011) свели вместе 108 исследований, в которых участвовали 22 411 человек. Стыд оказался связан с симптомами депрессии сильнее, чем вина: r = 0,43 против 0,28.

Но одна разновидность вины была связана с ними почти так же сильно, r = 0,39. Авторы называют её неадаптивной: это преувеличенная ответственность за то, что от человека не зависит.

Чужое пьянство как раз такой случай. Решение пить принимает сам пьющий, а ответственность за это решение родственник нередко годами носит на себе. Это корреляции, они не доказывают, что стыд или вина вызывают депрессию, но относиться к такому грузу стоит серьёзно.

Что меняется, когда о стыде можно сказать

Если стыд держится на прятании, ослабить его может обратное действие. Сказать о нём вслух там, где это безопасно, значит сделать как раз то, чего он не разрешает.

Решиться на это трудно, и трудность понятна: стыд как раз уверяет, что говорить об этом нельзя никому. Поэтому начинать с самого тяжёлого не обязательно. Иногда первым шагом становится просто оказаться среди людей, которые живут рядом с тем же самым, и послушать.

Мы не обещаем, что стыд уйдёт после одного разговора, и сроков у этого нет. Как мы это видим, меняется скорее громкость. Ощущение «со мной что-то не так» может звучать тише и реже, когда о нём есть с кем говорить. Это наша рамка, исследованиями она не измерена.

Иногда помогает и простое различение из таблицы выше. Техникой или лечением это не назовёшь. Это просто вопрос к себе в минуту, когда накрывает: это про поступок, который можно исправить, или про меня целиком? А если про меня целиком, то чей это голос, мой или тот, что звучал дома много лет назад?

В программе нашего содружества есть Шаг, который прямо касается признания вслух. О нём мы писали отдельно, в статье «Признание вслух: почему стыд слабеет не от прощения». Здесь нам важен сам ход: стыд просит молчать, и разговор идёт ему наперекор.

Когда нужна другая помощь

Если стыд сопровождают мысли о том, чтобы причинить себе вред, или подавленность не отпускает неделями, это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Группа поддержки такую помощь не заменяет.

Где об этом можно говорить в Саратове и Энгельсе

В Саратове и Энгельсе есть группы Ал-Анона для родственников и друзей пьющих людей, а ещё онлайн-собрание, к которому можно подключиться из дома. На собраниях мы не даём советов, что делать с зависимым человеком — мы про вас самих.

Для того, кто годами прятал чужое пьянство, это непривычно: здесь разговор идёт о вашей собственной жизни. Прийти можно бесплатно, без записи и под любым именем. Фамилию, работу и адрес не спрашивают, а сказанное на собрании не выходит за его пределы.

Говорить о себе не обязательно. Можно сказать «я послушаю» или «я пропущу» и просто слушать, сколько понадобится.

Расписание групп Саратова и Энгельса и онлайн-собрания собрано на странице «Собрания». Если вы живёте в другом городе, группы по всей России и онлайн есть на федеральном сайте содружества.

Онлайн-собрание подходит и тем, кому пока трудно прийти в комнату к незнакомым людям. Подключиться можно из дома, а если очной группы рядом нет, то из любого города.

Если это откликнулось

Собрания Ал-Анон — бесплатно, анонимно, без записи. Можно прийти один раз и просто послушать.

Собрания в Саратове и Энгельсе · Найти группу в своём городе — al-anon.org.ru

Читайте также

• Признание вслух: почему стыд слабеет не от прощения
• Дисфункциональная семья: три негласных правила и перевёрнутые роли
• Взрослые дети алкоголиков: как детство рядом с пьющим влияет на взрослую жизнь